스위치온 다이어트 4주차 후기 — 이틀 빠른 26일 종결, -3.4kg (26-2회차)

스위치온 다이어트 4주차 후기를 정리합니다. 2026년 2회차이자 통산 8회차 도전이고, 이번 4주차는 5일을 채운 시점에 이틀 빠른 종결로 마무리했습니다. 4주차에 들어선 73.5kg에서 시작해 마지막 26일째에도 73.5kg, 주간 체중 변화는 사실상 0kg, 누적은 76.9kg에서 -3.4kg입니다. 28일을 다 채우는 것보다 컨디션과 정체 신호가 같이 올 때 깔끔하게 끊는 게 결과적으로 더 도움이 됐다는 회차였습니다.

1. 스위치온 다이어트 4주차 진입 — 3주차 끝에서 본 신호

이 스위치온 다이어트 4주차 후기는 진입 신호부터 종결 결정까지 순서대로 풀어봅니다. 3주차 7일차 종료 시점이 73.5kg, 누적 -3.7kg이었습니다. 주차별 감량 폭이 1주차 -2.8kg → 2주차 -0.7kg → 3주차 -0.2kg로 확연히 감속하던 흐름이었고, 이 감속 자체는 누적 14일을 넘기면 자연스럽게 일어나는 단계입니다. 초기 수분·글리코겐 손실 구간이 끝나고 지방 손실 페이스로 전환되면 체중 변화 폭이 줄어들 수밖에 없습니다.

다만 3주차에서 본 신호가 두 가지 있었습니다. 첫째는 수면 시간이 5시간대로 자주 내려갔다는 점, 둘째는 외식·장례식 같은 변수에서 단식 다음 날 +0.4kg 같은 반등이 두 번 잡혔다는 점입니다. 4주차에 진입하면서는 이 두 변수를 그대로 들고 가게 됐고, 결과적으로 4주차 5일 동안 체중이 73.0kg ~ 73.7kg 구간을 W자형으로 오갔습니다.

4주차 시작 전 다짐은 단순했습니다. 운동 강도를 유지하고, 단식 두 끼를 한두 번 가져가고, 마지막 주차 데이터를 깔끔하게 남기자. 결과적으로 운동은 5일 중 3일을 챙겼고, 단식은 22일·24일 두 번 가져갔고, 데이터는 남았습니다. 다만 28일을 꽉 채우지 못한 채 26일에 종결한 회차로 정리됩니다.

2. 22~24일차 — 단식·외식·단식 사이클

4주차 1~3일차 허용 식품은 사실상 1~3일차 룰을 그대로 따라갑니다. 단백질 쉐이크, 플레인 요거트, 두부, 채소 중심에 단백질 위주의 일반식을 곁들이는 흐름이었습니다. 술·당류·밀가루는 여전히 금기입니다.

일차	체중	전일 대비	주요 식단	운동
22일차 (5/10 일)	73.0kg	-0.5kg	아침·점심 단식 / 저녁 계란 3개·낫또·요거트·고등어	한강 달리기 2km + 근력 (피로 누적)
23일차 (5/11 월)	73.2kg	+0.2kg	쉐이크 + 점심 외식 (도미회·족발·고등어) + 저녁 계란·요거트	휴식 (병원 두 군데 진료)
24일차 (5/12 화)	73.7kg	+0.5kg	아침·점심 단식 / 저녁 계란 2개·두부 반모·요거트	용왕산 근력운동

22일차는 4주차 첫 단식이었습니다. 아침과 점심을 단식으로 보내고, 저녁에 계란후라이 3개·낫또·플레인 요거트·바나나 1개·고등어 구이로 단백질을 한 번에 보충하는 흐름이었습니다. 배고픔 점수는 오전 3/10이었다가 오후에 7/10까지 올라왔고, 에너지는 오전·오후 모두 매우 나쁨이었습니다. 한강에 나가서 2km 달리고 컨디션이 안 받아져서 근력운동으로 전환했고, 운동 후 김밥 한 개와 떡 두 개를 추가로 먹게 됐습니다. 일요일 루틴은 지켰지만, 4주차가 단단하게 출발한 날은 아니었습니다.

23일차는 병원 두 군데 진료로 운동을 거르고 점심 외식이 들어온 날이었습니다. 도미회와 족발이 같이 나오는 자리였지만 양을 조절해서 단백질 위주로 가져갔고, 저녁은 계란후라이 2개·플레인 요거트·바나나 2개로 마무리했습니다. 점심에 일반식이 들어왔는데도 다음 날 체중 반등은 +0.5kg(24일차) 정도였고, 4주차에 들어서면서 식사 패턴이 몸에 익은 게 도움이 됐습니다.

24일차는 다시 단식 두 끼를 가져간 날입니다. 아침·점심을 비우고 저녁에 계란후라이 2개·두부 반모·플레인 요거트로 단백질만 모았고, 탄수화물은 바나나 2개 정도로 가볍게 마무리했습니다. 다만 단식 다음 날 +0.5kg는 처음엔 의외였습니다. 24일째에 접어들면 몸이 단식과 보충 사이클에 적응하면서 수분·장 내용물 변화가 더 빠르게 잡힐 수 있다고 보고, 단식 자체를 실패로 보지는 않았습니다.

3. 25~26일차 — 종결 결심과 마지막 일지

일차	체중	전일 대비	주요 식단	운동
25일차 (5/13 수)	73.6kg	-0.1kg	쉐이크 + 현미밥·카레·오이·김 + 계란·요거트·바나나	한강 근력운동 (두통·피로감)
26일차 (5/14 목)	73.5kg	-0.1kg	쉐이크 + 현미밥·카레·오이·김치·김 + 계란·요거트·바나나	한강 달리기 5km (가벼운 페이스)

25일차는 종결을 결심한 날이었습니다. 수면이 5시간으로 짧았고, 두통과 피로감이 오전부터 종일 따라다녔습니다. 한강 근력운동은 다녀왔지만 운동 직후에도 피로감이 가시지 않았고, 체중도 73.6kg 부근에서 정체된 흐름이었습니다. 컨디션과 수치가 같은 방향으로 흔들리는 신호 두 개가 같이 왔을 때, 28일을 꽉 채우는 것보다 컨디션이 살아 있을 때 깔끔하게 끊는 게 결과적으로 더 길게 간다고 봤습니다.

26일차는 마지막 일지였습니다. 체중은 73.5kg, 전날 대비 -0.1kg. 수면은 여전히 5시간이었지만, 식단·운동 흐름은 끝까지 챙기는 쪽으로 갔습니다. 아침은 단백질 쉐이크, 점심은 현미밥에 카레·오이·김치·김으로 채소와 발효식품을 같이 넣었고, 저녁은 계란후라이 2개·플레인 요거트·바나나 1개로 단백질과 가벼운 탄수를 마무리했습니다. 한강 달리기 5km까지 가벼운 페이스로 다녀와 운동 루틴도 마지막 날까지 살렸습니다.

마지막 한 마디는 단순했습니다. 26일째 73.5kg 시점에서 식욕은 안정적이고 운동 루틴도 살아 있다면, 무리해서 이틀을 더 끌고 가는 것보다 여기서 끊고 일반식으로 부드럽게 전환하는 게 다음 회차까지 이어 가기에 더 좋다는 판단이었습니다.

4. 4주차 5일 데이터 전체 정리

누적	요일	체중	전일	수면	운동	식단 요지
22일	일	73.0kg	-0.5	8h	달리기 2km + 근력	단식·단식·단백질 일반식
23일	월	73.2kg	+0.2	7h	휴식 (병원)	쉐이크·외식 (회·족발)·계란
24일	화	73.7kg	+0.5	6h	용왕산 근력	단식·단식·계란·두부
25일	수	73.6kg	-0.1	5h	한강 근력	쉐이크·현미밥·계란
26일	목	73.5kg	-0.1	5h	한강 달리기 5km	쉐이크·현미밥·계란 (종결)

5일 평균 체중 73.4kg, 시작과 끝 둘 다 73.5kg. 단순한 숫자만 놓고 보면 정체였지만, 안에서 +0.5kg 반등과 -0.5kg 단식 효과가 동시에 잡힌 W자형 한 주였습니다. 평균 수면은 6.2시간(8 → 7 → 6 → 5 → 5)으로 후반부로 갈수록 짧아졌고, 이 감소가 25~26일차 두통·피로감과 정체 구간을 같이 만든 핵심 변수로 정리됩니다.

5. 8회차 경험자가 말하는 4주차 핵심 3가지

① 4주차 정체 구간은 정상 — 다만 컨디션 신호와 같이 오면 사이즈를 조절해야 합니다

주차별 감량 폭이 1주차 -2.8kg → 2주차 -0.7kg → 3주차 -0.2kg → 4주차 0kg로 단조 감속한 흐름은 누적 14일 이후 지방 손실 페이스로 전환되며 일어나는 자연스러운 단계입니다. 4주차에 체중이 정체되는 건 그 자체로 실패가 아니라 단계 전환의 신호로 보는 게 맞다고 봅니다.

다만 정체 자체보다 중요한 건 그 옆에서 같이 오는 신호입니다. 이번 회차의 경우, 정체 + 5시간 수면 + 두통·피로감이 동시에 왔습니다. 이 세 신호가 같은 방향을 가리킬 때는 28일을 꽉 채우는 것보다 일찍 끊고 일반식 복귀로 전환하는 게 다음 회차의 시작 컨디션을 살린다는 판단이 섰습니다.

② 수면 5시간 이틀 누적은 4주차에서 가장 큰 변수입니다

4주차에 들어선 수면 추이가 8 → 7 → 6 → 5 → 5로 단조 감소했고, 25~26일차 5시간 연속은 두통·에너지 나쁨 → 정체 → 종결 결심으로 곧장 이어졌습니다. 일반적으로 수면 5시간 미만이 이틀 이상 누적되면 부상·면역 저하 위험이 커지는 구간이고, 4주차 마지막 며칠에서는 강도보다 회복 우선이 안전합니다.

다음 회차에는 4주차 진입 시점에 수면 시간을 최소 6시간 이상으로 고정하는 룰을 한 번 시험해 보려고 합니다. 운동·식단을 줄이는 것보다 수면을 깎는 게 결과적으로 더 큰 손실로 돌아왔다는 게 이번 회차의 가장 분명한 학습입니다.

③ 단식·외식·단식 사이클은 적응 신호가 아니라 변동성 자체입니다

22일·24일 두 번의 단식 사이에 23일 외식이 들어간 사이클은, 73.0 → 73.2 → 73.7kg로 W자형 흐름을 만들었습니다. 단식 다음 날 +0.5kg 반등을 처음 봤을 때는 의외였지만, 24일째에 접어들면 몸이 단식·보충 사이클에 적응하는 과정으로 수분과 장 내용물 변화가 더 빠르게 잡힐 수 있다고 봅니다.

다음 회차에는 단식 사이에 외식을 끼우는 패턴을 줄이거나, 단식 다음 날 단백질·채소 일반식으로 더 단순하게 가져가는 흐름을 한 번 시험해 보려고 합니다.

6. 자주 묻는 질문

7. 4주차 후기를 마치며

이 스위치온 다이어트 4주차 후기를 한 줄로 정리하면, 5일을 채운 시점에서 끊은 회차였습니다. 73.5kg에서 시작해 73.5kg에서 끝났고, 누적은 76.9kg에서 -3.4kg. 단순한 숫자만 놓고 보면 정체였지만, 안에서 W자형 변동성·수면 단조 감소·두통·정체 신호가 동시에 잡혔고, 그 신호 위에서 이틀 빠른 종결이라는 결정을 내렸습니다.

이번 회차에서 가장 분명하게 남은 학습은 두 가지입니다. 첫째, 4주차 후반에는 운동·식단 강도보다 수면을 6시간 이상으로 고정하는 것이 더 큰 결과 변수입니다. 둘째, 정체 + 컨디션 신호가 같은 방향으로 올 때는 28일을 꽉 채우는 것보다 일찍 끊고 일반식 복귀로 전환하는 게 다음 회차 시작 컨디션을 살립니다.

스위치온 다이어트 4주차 후기는 여기까지입니다. 다음 글에서는 26일 전체를 종결 시점에서 다시 한 번 정리한 8회차 마스터 후기로 이어집니다.

참고 자료

• 스위치온 다이어트 1주차 후기 — 7일 -2.8kg (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 2주차 후기 — 14일 -3.5kg (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 3주차 분석 — 21일 누적, 수면 부족과의 줄다리기 (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 3년 8회 직접 해본 진짜 후기
• 수면 다이어트 — 잠 못 자면 살 빠지지 않는 이유
• 박용우 — 박용우의 마이 옵티멀 다이어트 (김영사, 2025) | 시리즈 4주 도전의 가이드 원전
• Tasali E et al. 2022. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings (JAMA Intern Med) — 수면 연장이 자유생활 환경에서 자발적 에너지 섭취를 줄였다는 RCT
• Spiegel K et al. 2004. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite (Ann Intern Med) — 수면 부족이 식욕 호르몬에 미치는 영향